不饱和脂肪酸：什么是不饱和脂肪酸？

不饱和脂肪酸是一种类似于脂肪的有机物，是一种必需的脂肪酸，人体无法自己产生。它们被认为是对健康有益的脂肪酸，可能有助于心脏疾病的预防、糖尿病的控制、炎症的缓解以及帮助维持脑功能。

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸可以分为两种类型：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸含有一条双键，如油酸，多不饱和脂肪酸包含两个或两个以上的双键，如亚麻酸和欧米加-3脂肪酸。

哪些食品中含有不饱和脂肪酸？

大多数植物油，如橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油、沙棘果油和芝麻油中都含有不饱和脂肪酸。一些坚果和种子也含有不饱和脂肪酸，例如杏仁、核桃、南瓜籽和葵花籽。鱼类是另一个富含欧米加-3脂肪酸的食品，如三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼。

不饱和脂肪酸对心脏健康的重要性

多项研究表明，食用不饱和脂肪酸有助于降低患心脏病的风险。我们已经知道，饱和脂肪酸和反式脂肪酸会升高胆固醇水平，这是心脏病和中风的风险因素。与之相反，不饱和脂肪酸可能有助于降低胆固醇水平和血压。研究发现，将饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸可以降低患心脏病的风险。

不饱和脂肪酸的益处

除了有益于心脏健康外，不饱和脂肪酸还有其他许多益处。例如，多不饱和脂肪酸亚麻酸可减少炎症，可能有助于缓解风湿性关节炎等疾病的症状。还有研究表明，欧米加-3脂肪酸对脑功能和心理健康也有好处。另外，不饱和脂肪酸对身体的吸收和利用维生素和矿物质也有帮助。

如何将不饱和脂肪酸加入饮食

增加不饱和脂肪酸的饮食来源很简单。可以将橄榄油、亚麻籽油或芝麻油用于烹饪，或者在沙拉上加一些油醋以增加不饱和脂肪酸的摄入量。坚果和种子既可以整个食用，也可以制成酥脆的小吃。鱼可以鲜食、煎、烤或蒸，而鱼油和欧米加-3脂肪酸的补充剂也是可以的。

总结

不饱和脂肪酸是对健康有益的脂肪酸。它们包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可在一些植物油、坚果和种子以及鱼中找到。食用不饱和脂肪酸有助于降低患心脏病的风险、减轻炎症、改善脑功能、心理健康以及吸收和利用维生素和矿物质。通过增加植物油、坚果和鱼类的摄入量，可以很容易地增加饮食中不饱和脂肪酸的摄入量。